Le zéro déchet - Bonnes résolutions de l'année

Aujourd'hui, c'est le dernier jour de janvier. C'est le dernier jour pour souhaiter bonne année, mais aussi pourquoi pas le dernier jour pour prendre les bonnes résolutions de cette nouvelle année... (Enfin dans les faits je vous encourage à prendre des bonnes résolutions toute l'année :) )

En plus de mon combat pour le vegeta*isme, j'ai aussi des convictions écologiques. Une des choses vers quoi je tends ces derniers mois, voir ces dernières années, c'est le zéro déchet.

Comme son nom l'indique, le zéro déchet est un mode de consommation sensé nous permettre de tendre vers l'arrêt complet de la production de déchets au sein du foyer. Il s'accompagne généralement d'une valeur de minimalisme, selon laquelle, tout à fait logiquement, moins on consomme et moins on produit de déchets et d'impact environnemental. La « grande prêtresse » du zéro déchet c'est Béa Johnson, dont vous avez peut être déjà entendu parler. Française expatriée aux États-Unis, elle est réputée pour réussir à faire tenir les déchets non recyclables annuels de sa famille de 4 personnes dans un bocal de 1L.

Soyons clair, j'en suis très très loin, mais j'essaye de diminuer tout de même la part de déchets que Totoro et moi produisons. Nous avions déjà quelques gestes de bases, comme trier nos déchets, boire de l'eau du robinet, utiliser des cabas réutilisables pour les courses, apposer un autocollant « Stop Pub » sur notre boite aux lettres, etc. Mon éducation a aussi été faites dans le sens des achats raisonnés et depuis la fin de mon adolescence je me limite donc dans ma consommation de vêtements, maquillages, décos et autres babioles. 

Dans cet article je voudrais donc vous livrer les changements que j'ai mis en place chez nous ces derniers mois afin de limiter nos déchets, et qui sait, peut-être certaines choses vont-elle vous inspirer ? Ensuite je vous livrerais mes bonnes résolutions de l'année, pour encore plus m'améliorer.

 

Cuisine zéro déchet

-On n'utilise plus d'essuie tout (sauf pour les accidents du chat), on l'a remplacé par des torchons.

-On fabrique nos yaourts et crèmes maisons

-On a récupéré un grand seau en plastique avec couvercle dont on se sert comme compost. Chaque semaine nous allons le vider sur le tas de compost du jardin de mes parents qui habitent tout prêt.

-On fait plus attention aux sur-emballages des produits et quand on peut on achète en vrac

-Chaque semaine je fais un menu et une liste de courses pour acheter juste ce dont on a besoin, éviter les aller-retour inutile et le gaspillage.

-Nous utilisons une cafetière italienne qui ne génère donc aucun déchet (sauf le marc de café qui part au compost (en prime il absorbe les mauvaises odeurs), en gommage corps ou en entretien des canalisations)

-Nous n'utilisons plus d'aluminium ni de film plastique et j'essaye au maximum de remplacer le papier sulfurisé (mais Totoro râle quand je fais des biscuits directement sur la plaque car c'est difficile à nettoyer)

Salle de bain zéro déchet

-On achète le shampoing en grand conditionnement (1L)

-On utilise plus de gel douche mais du savon

-Pour mes cheveux j'utilise souvent des poudres ayurvédiques à la place du shampoing et j'ai espacé mes shampoings aussi

-Je fabrique mon déodorant maison

-J'utilise de l'huile à la place du démaquillant et des cotons lavables

-Nous avons maintenant chacun une brosse à dents à tête changeable

-Je ne suis pas convaincue par la cup donc je teste actuellement une serviette hygiénique lavable pour voir si ça me convient, ensuite j'en achèterais le nombre qu'il me faut si je suis convaincue

-Globalement ma routine beauté est plus minimaliste et avec des produits bruts (huiles, hydrolat, aloe, beurre de karité, vinaigre, etc...)

-Je me coupe les cheveux moi-même

-J'ai commencé à remplacer mes médicaments par une pharmacie naturelle à base de plantes et d'huiles essentielles 

Courses zéro déchet

-Si je peux je demande à ne pas imprimer de ticket de caisse

-J'ai toujours 2 sacs pliables dans mon sac à main pour les achats imprévus, ce qui me permet de refuser les sacs plastiques

-Je le disais plus haut nous faisons au maximum nos achats en vrac au magasin bio et au marché bio local

-Nous réutilisons les sacs en papier brun pour le vrac, les fruits et les légumes jusqu’à ce qu'ils craquent

Travail zéro déchet

-J'ai de la chance, au boulot nous n'avons pas de machine à café avec gobelet jetable mais une cafetière traditionnelle avec des tasses que l'on lave.

-Pour le midi nous n'avons pas de cantine mais une salle pour le repas où j'amène mes propres plats

-Comme beaucoup de mes collègues, j'ai une corbeille séparée dans mon bureau pour le déchets recyclables et ceux qui ne le sont pas

-Les 2 imprimantes sont réglées pour imprimer par défaut en noir et blanc et recto-verso et il y a un bac à papier spécial brouillon qui permet d'imprimer des documents peu important au dos de papiers déjà utilisés.

-J'ai un bac où je garde les feuilles imprimées d'un seul coté pour utiliser ces papiers en brouillon avant de le jeter au recyclage

Et tout le reste...

-Nous utilisons le moins possible d'appareils à piles, et pour ceux là les piles qu'elles sont rechargeables

-Je fais tout le nettoyage de la maison au bicarbonate de soude, au vinaigre, au savon de Marseille et au savon noir.

-Je me suis fait poser un stérilet et ai donc arrêté la pilule

-J'ai fait des calendrier de l'avent maison pour nous et quelques copines

-Tous mes papiers cadeaux sont en kraft ou en papiers recyclés (pages de magazines, anciens papiers cadeaux...)

-Toutes mes factures et relevés sont en ligne

-J'ai demandé à ne plus recevoir de pubs papiers adressées

-Je n'achète plus de magazines (ou très rarement), à la place j’emprunte à la bibliothèque, ma belle-mère me passe ceux qu'elle reçoit ou je lis des blogs sur internet. 

Les bonnes résolutions zéro déchet de l'année 2016

-Passer aux mouchoirs en tissu

J'ai beaucoup moins le nez qui coule depuis que je suis végétalienne, mais j'utilise encore un peu de mouchoirs en papier. Totoro utilise depuis longtemps des mouchoirs en tissu, moi je n'en ai que 2 à moi avec lesquels j'essaye de m'habituer, puis j'en achèterais suffisamment pour pouvoir arrêter ceux en papier.

-Utiliser des sacs en tissu pour les courses vrac et fruits/légumes

J'ai acheté il y a quelques mois du tissu à Emmaüs pour me coudre des sacs pour cela mais je ne l'ai toujours pas fait. Heureusement ma belle-mère m'en a offert quelques-uns pour Noël donc je vais pouvoir m'y mettre sérieusement.

-Plus d'achats en vrac

Nous avons la chance d'avoir dans notre petite commune une boutique bio. Malheureusement le choix en vrac est assez limité. Nous songeons donc à aller une fois par mois sur Rennes, à la biocoop de Saint Grégoire qui est réputée pour être une des plus fournies en vrac.

-Quelques achats intelligents :

Une éponge réutilisable pour la vaisselle (je ne sais pas comment Totoro se débrouille mais les nôtres tombent rapidement en miettes), commander pour moi un oriculi pour remplacer les cotons tiges (je ne pense pas que Totoro en voudra un pour lui), acheter une charlotte pour remplacer le film plastique pour les masques cheveux car poser un masque maison sans couvrir ça le fait sécher et ça complique beaucoup le rinçage...

-Tester encore plus le fait maison :

Pour le produit vaisselle, la lessive, le dentifrice...

-Privilégier le papier recyclé pour le papier toilette et la papeterie (enveloppes, papier imprimante,agenda...)

-Acheter au maximum d'occasion

-Pour les vétements : réparer, faire une consommation raisonnée, acheter d'occasion ou bio ou vegan ou militant

-S'intéresser plus amplement au minimalisme

Voilà pour ce qui est des réflexes que nous avons pris et de ceux que nous souhaitons prendre... Est-ce que vous connaissiez le zéro déchet ? Est-ce que ça vous intéresse ? Des choses que nous avons mis en place vous interpellent ? Vous avez des questions ? Vous voudriez lire un article plus détaillé sur certaines choses ?Vous avez aussi ce genre de résolutions ou vous avez d'autres gestes et habitudes à nous conseiller ? Alors n'hésitez pas à commenter !

Soupe miso

Bon les amis, c'est vraiment n'importe quoi !
J'avoue tout, je suis une blogueuse en mousse, mon blog est mis à jour tous les trimestre, et encore...

Malgré tout, permettez-moi de vous souhaiter une très bonne année 2016 à tous !

La bonne nouvelle c'est qu'avec cette nouvelle année, comme tous les ans, je reprends du poil de la bête (enfin en réalité je laisse les poils sur les bêtes, sinon c'est pas vegan...) (oui je sais, la nouvelle année n'améliore pas mon humour par contre, mais on peut pas tout avoir)

Bref, nous voilà repartis, dans la joie et la bonne humeur avec un programme de fou et un nouvel article par semaine ! Parfaitement !

Et on recommence en beauté avec une recette pour se réchauffer : la soupe miso.
C'est ma soupe classique du lundi soir, au retour de mon cours de yoga. Prête en quelques minutes, avec des ingrédients à longue conservation que j'ai toujours sous la main, elle est simple, légère et réconfortante.

La soupe miso est préparée à base de... miso ! Le miso est une pâte ancestrale à base de fève de soja fermentée avec un autre céréale et du sel, très utilisée au Japon diluée en bouillon, en sauce ou en marinade. En France on en trouve facilement dans les magasins bios, généralement du miso de riz ou du miso d'orge, en petits bocaux au rayon des produits asiatiques ou des bouillons. Le miso est très riche en protéines et en vitamines du groupe B. Un des gros avantages de cette pâte est qu'elle se conserve aisément 6 mois (voir plus) dans la porte du frigo !

Il existe beaucoup de recettes et variantes pour la soupe miso, dont la plupart ne sont pas vegan à cause du bouillon dashi fait à base de poisson. Ma recette est donc sans dashi et avec mes ingrédients favoris, dosés selon mes goûts, donc n'hésitez pas à tester et à faire vos propres variantes !

Soupe miso

Recette vegan et avec variante sans gluten

Préparation + cuisson : 20 minutes

Ingrédients pour 2 bols

-2 bols d'eau

-1/2 carotte

-2 shiitakes séchés

-1/2 bloc de tofu ferme

-Une bonne cuillerée à soupe d'algues wakame

-40g de nouilles udon

-1 CS de graines de sésame

-1 bonne cc de miso

Émincez la carotte en bâtonnets, coupez les shiitakes et le tofu en petits cubes.
Dans une casserole versez les 2 bols d'eau, ajoutez la carotte, les shiitakes, le tofu et le wakame.
Portez à ébulition, puis cuire 10 minutes sur feu doux.
Portez de nouveau à ébullition, ajoutez les nouilles udon et cuire 5 minutes sur feu doux.
Retirez la casserole du feu et ajoutez le sésame et le miso. Mélangez bien pour que la pâte se dissolve correctement dans l'eau.

Astuces
-J'achète mes shiitakes séchés en magasin bio ou asiatique (voir rayon asiatique de certaines très grandes surfaces), ça me permet d'en avoir toujours sous la main. On peut aussi trouver des shiitakes frais dans certaines grandes surfaces au rayon fruits et légumes ou en magasin asiatique. Si vous n'en trouvez pas les champignons noirs séchés ou des champignons de Paris font l'affaire.
-La soupe miso est un moyen facile de profiter des bienfaits des algues sans en sentir trop le goût. J'achète aussi mes algues séchés en magasin bio ou asiatique pour en avoir toujours sous la main. La chance d'habiter en Bretagne me permet même de trouver des algues cultivées et séchées localement en grande surface ou en magasin bio !
-Si vous ne consommez pas de gluten les nouilles udon ne vous conviennent pas, préférez les nouilles de riz, trouvables aussi au rayon asiatique. De la même façon le miso d'orge contient du gluten alors préférez lui le miso de riz tout en vérifiant bien les ingrédients car certaines marques contiennent tout de même du gluten.

Alors, avez-vous déjà fait ou gouté de la soupe miso ? Quelles sont vos propres variantes ? Dites moi tout en commentaire, et n'hésitez pas si vous avez des questions !

Rouleaux de printemps

En cette saison, je raffole des repas légers, des piques-niques et des crudités. Alors, la recette que je vais vous proposer maintenant, pour mon retour, regroupe tout ça ! 

 

J'adore les rouleaux de printemps et c'est très facile à faire en végé. Ça peut paraitre compliqué à cause du pliage de la feuille de riz, mais franchement c'est simple comme tout, je vous jure, lancez vous ! Surtout que comme je suis gentille et que je pense à vous je vous ai préparé un petit tuto en photo plus bas. (Excusez-moi, les photos ne sont pas très belles, mais c'est difficile de prendre des photos en cuisinant !)

L'avantage du rouleau de printemps c'est que comme pour la salade composée bah tu peux mettre un peu ce que tu veux dedans selon tes goûts ! Donc je vous propose là ma propre recette (bien chargée) mais libre à vous de remplir vos rouleaux avec ce qu'il vous plait. J'ai même vu passer sur internet des recettes de « rouleaux d'automne » avec du chou rouge, des champignons et de la courge !

Rouleaux de printemps

Recette vegan et sans gluten

Préparation : 20 minutes

Ingrédients pour 10 rouleaux environ

-1 carotte (moyenne)

-1/4 de concombre

-1/4 de chou chinois

-1/2 avocat

-80g de vermicelles de riz cru

-1 petite poignée de champignons noirs séchés

-1 CS d'algues wakame séchées

-100g de pousses de soja

-10 feuilles de riz

-Sésame, feuilles de menthe et de coriandre selon vos goûts

Commencez par cuire les vermicelles de riz selon les indications du paquet. Quand elles sont cuites égouttez les au dessus d'un bol contenant les champignons noirs et les algues pour réhydrater ces derniers. (rien ne se perd ! Spéciale cas-dédi à ma copine Axelle qui est un peu la police de l'eau et ne tolère pas de gaspillage !) 
Laissez réhydrater une dizaine de minutes minimum. Rincez les vermicelles à l'eau froide pour stopper leur cuisson.

Épluchez la carotte et râpez là (ou si vous aimez la texture croquante ET vous enquiquiner fortement comme moi vous pouvez aussi la couper en bâtonnets).

Coupez le concombre et la chair de l'avocat en bâtonnets.

Émincez le chou.

Égouttez les pousses de soja, les champignons et les algues.

Disposez tous vos ingrédients à portée de main. (par exemple comme sur la photo ci-dessous)

Puis roulez vos rouleaux de printemps !

TUTO roulage de rouleaux de printemps (je roule aussi mes nems comme ça)

Matériel :

-Un récipient rond et peu profond avec un diamètre supérieur aux feuilles de riz (je prend un plat à tarte)

-Un torchon propre et humidifié 

-Un torchon propre et sec

-Remplissez le récipient avec 1 ou 2 cm d'eau tiède.

-Disposez devant vous un torchon propre légèrement humide et gardez également à portée de main un autre torchon propre et sec.

-Trempez une trentaine de seconde la feuille de riz dans l'eau tiède. 

 -Quand elle vous semble bien assouplie posez là sur le torchon humide. Épongez l'éventuel surplus d'eau avec le torchon sec.

 -Placez la garniture de votre choix au centre de la feuille de riz, en tassant. Formez un rectangle en prenant soin de laisser une marge de 4 à 5 cm à gauche et droite entre la garniture et le bord de la feuille.

Si vous débutez je vous conseille de ne pas trop charger votre rouleau pour faciliter le pliage (un peu moins que sur la photo quoi)

 -Ensuite rabattez la partie droite et gauche de la feuille de riz.

-Saisissez la partie la plus éloignée de vous et rabattez là sur la garniture, en n'hésitant pas à bien tasser, voir à rabattre si possible sous la garniture.

-Prenez cette partie en forme de rouleau et faites la rouler doucement vers vous, en tassant bien, jusqu'à ce que le rouleau soit complétement formé. Normalement la feuille de colle toute seule sur elle même (c'est d'ailleurs parfois très pénible si vous faites un faux pas, ou devrais-je dire un faux pli :D ). Pensez à bien vérifier que les cotés de votre rouleau sont bien fermés.

-Posez votre rouleau sur une assiette humide (pour éviter qu'il n'y reste collé et que, quand vous voudrez le bouger, la feuille se déchire en répandant le contenu du rouleau partout (oui oui ça sent le vécu))

-Et vous n'avez plus qu'a enchainer ! Vous allez voir, au fur et à mesure ils sont de plus en plus beaux !

Astuces :

-Tous les ingrédients sont facultatifs et remplaçables (même si en général il y a toujours de la carotte, du concombre et des vermicelles de riz), donc utilisez ce que vous aimez et ce que vous avez a portée de main !

-Si vous ne trouvez pas de chou chinois vous pouvez utiliser n'importe quelle salade.

-Je rajoute parfois du tofu en lamelle (nature, frit ou mariné dans de la sauce soja)

-On peut mettre n'importe quels autres champignons, notamment des shiitakes qui apporte un goût très « asiatique », mais aussi de bêtes champignons de Paris crus.

-Si vous avez des graines germées vous pouvez en utiliser à la place des pousses de soja.

-N'hésitez pas à bien égoutter voir éponger au torchon vos ingrédients car l'humidité de la garniture peut percer la feuille de riz.

-Il vous restera sans doute de la garniture. Mon conseil : mélangez tout dans un bol, ajoutez de l'huile de sésame et de la sauce soja et hop ça vous fait une bonne petite salade ! (comme en arrière plan sur les photos)

-Accompagnez avec une sauce spéciale ou comme moi simplement avec de la sauce soja.

 

Alors, franchement, c'est pas super facile les rouleaux de printemps ? 
Alors, profitez-en tant que le temps le permet et surtout : bon appétit !

Galettes de haricots blancs et quinoa

Depuis qu'on est végétarien Monsieur Totoro et moi mangeons régulièrement de « faux » steaks. On en achète souvent pour dépanner, les jours de flemme. Mais là où, de notre point de vue, les galettes industrielles ne conviennent pas, c'est pour les burgers végétariens. Ils sont trop épais, trop bourratifs pas assez moelleux, ils s'émiettent, bref c'est la cata. Or, les burgers végé c'est vraiment un truc qu'on adore !

Alors je fais régulièrement mes propres galettes, parfaites pour manger seules ou en burger ! Pour une galette végétalienne, donc sans œufs, l'astuce c'est d'utiliser des légumineuses cuites et écrasées, elles lient tous les ingrédients ensemble. On a pour l'instant 2 recettes favorites : aux haricots rouges et aux haricots blancs

Je vous présente aujourd'hui ma recette au haricots blancs, librement adaptée d'une recette du blog américain « The Simple Veganista». C'est une recette très simple et savoureuse qui ne nécessite pas de matériel particulier.

Galettes aux haricots blancs et quinoa

Recette vegan et sans gluten

Préparation + cuisson : 40 minutes

Ingrédients pour 6 galettes environ

-40g de quinoa cru

-210g de haricots blancs cuits

-30g de petits pois (frais, en boite, congelés ça n'a pas d'importance)

-½ petite carotte

-1 échalote

-1/2cc d'ail

-1cc de thym

-1cc d'origan

-1/2cc de paprika

-jus de citron

-20g de farine

-sel et poivre au goût

-Dans une casserole faites cuire le quinoa avec la carotte coupée en dés, le thym et l'ail pendant 15 minutes. Si vous utilisez des petits pois crus frais ou congelés rajoutez les également en milieu de cuisson.

-Émincez l'échalote.

-Dans un grand récipient écrasez les haricots au presse purée (ou à la fourchette).

-Ajoutez le quinoa et les légumes cuits et égouttés, l'échalote, les épices, le jus de citron et la farine et mélangez intimement.

-Dans une poêle huilée formez des galettes de préparation bien tassée et cuire 10 minutes environ de chaque coté.

Astuces :

-Pour former les galettes vous pouvez faire des boules de préparation de la taille d'une clémentine dans votre main puis les aplatir. Mais avoir un cercle pour former les galettes directement dans la poêle aide bien. Si vous comptez faire régulièrement des galettes je vous conseille donc d'en acquérir un, en métal avec poussoir. Trouvable au rayon cuisine des supermarchés il ne coute pas très cher ! (Merci à Magali, c'est elle qui m'a donné les miens :) )

-Pour la cuisson je commence généralement sur feu vif, une ou deux minutes, pour faire dorer et croustiller la galette, puis je repasse sur feu moyen pour cuire l'intérieur. Mais vous devez savoir que les galettes végétales restent moelleuses au milieu, ce qui ne pose pas soucis car tous les ingrédients qui les composent sont déjà cuits avant. Évitez tout de même de les faire trop épaisse (1cm à 1,5cm c'est bien) car elles sont moins solide quand elles sont moins cuites à l'intérieur.

-Ces galettes ci sont assez fragile, n'hésitez pas à les laisser cuire un peu plus longtemps si vous avez un doute. Retournez les toujours avec 2 spatules (une dessus, une dessous) pour éviter de les casser (mais elle seront tout de même très bonnes si elles se cassent ;) ) Vous verrez, on prend le coup de main rapidement !

-Les galettes se conservent sans soucis quelques jours au réfrigérateur dans des boites hermétiques ou se congèlent bien également. Mais ici en général on en utilise chacun une pour le burger et on en mange chacun 2 le lendemain midi avec simplement de la salade. Pratique à emmener au boulot pour manger sur place.

Pour former le burger j'utilise simplement :

-1 pain à burger

-1 steak de haricots blancs et quinoa

-de la salade

-1 tranche de « fauxmage » taille burger

-des pickles

-de la moutarde

J'accompagne avec de la salade, des frites ou des potatoes.

Mais vous pouvez faire selon vos gouts bien sûr !

Si vous avez la moindre question n'hésitez pas à la poser en commentaire !

Bon appétit et à bientôt !

3- Mes 5 conseils à ceux qui veulent devenir végéta*ien

1) On attends le bon moment

 On a beau vouloir changer, parfois il faut reconnaitre que ce n'est pas le bon moment. Changer complétement son alimentation peut sembler une démarche compliquée au premier abord. Surtout si on habite chez ses parents, en couple, en coloc' ou même qu'on est en plein dans des études qui demandent un investissement personnel important.

Chez les parents, on est au mieux consulté pour quelques suggestions de plats , mais le plus souvent on ne fait pas les courses et on ne décide pas des repas. C'est souvent difficile de se cuisiner son propre plat dans son coin et encore plus compliqué d'embarquer toute la famille dans ce changement. Sans parler de l'inquiétude ou de la désapprobation que ces nouvelles habitudes pourraient provoquer.

Je pense aussi que le mieux est d'emmagasiner quelques connaissances de base en nutrition avant de se lancer. Pour ça il faut... du temps de cerveau disponible (comme diraient nos amis (ou pas...) de TF1). Donc si vous passez votre bac, que vous êtes en plein dans les partiels, votre 1ére année de médecine ou en prépa, je ne pense pas que vous soyez dans une période propice à l'apprentissage de nouvelles bases alimentaires.

Pour ma part j'ai longtemps gardé l'idée du végétarisme dans un coin de ma tête, et je l'ai finalement mis en pratique en février 2014. Pourquoi ? C'est à ce moment que j'ai été embauchée en CDI. Je vivais dans mon propre appartement avec Monsieur Totoro depuis presque 3 ans, mais j'étais encore dans mes études, puis dans la recherche d'emploi, qui étaient mes principales préoccupations. Dès que j'ai eu cet élément stable dans ma vie, hop, je me suis lancée dans l'aventure du végétarisme et je ne l'ai pas regretté.

Bien sûr ce n'est que ma propre expérience, et si vous souhaitez vous y mettre malgré le fait de vivre chez vos parents ou d'étudier je ne peux que vous encourager, de nombreuses personnes y arrivent tout de même ! Dans ce cas, les prochains conseils peuvent aussi vous aider.

2) On y va progressivement

Stopper du jour au lendemain la viande et le poisson, voir aussi les œufs, les produits laitiers et tous les produits animaux de son alimentation peut sembler extrêmement difficile ! Si certaines personnes y arrivent très bien, je vous rassure, si on en ressent le besoin il est possible de procéder par étapes pour rendre les choses plus facile.

Vous pouvez commencer par instaurer une « journée végéta*ienne ». C'est le principe du « Jeudi Veggie », une initiative lancée par l'Association Végétarienne de France (AVF) qui existe aussi dans d'autres pays (par exemple le « Meatless Monday » chez nos amis anglo-saxons). C'est notamment une bonne manière de commencer en douceur si vous partagez vos repas avec votre famille ou votre compagne/compagnon. En plus ça fait un challenge sympa à relever chaque semaine !

Vous pouvez aussi choisir d'aller plus loin et de ne prévoir de la viande, du poisson ou des produits animaux qu'un repas sur 2, qu'un jour sur 2 ou seulement 2 ou 3 jours/repas par semaine. C'est comme ça que j'ai commencé en février 2014. J'ai freiné sur la viande, les produits de la mer, mais aussi les yaourts et la crème fraiche (je ne buvait déjà pas de lait de vache) et ai commencé à n'en consommer que 2 ou 3 jours par semaine, puis de moins en moins. Depuis le milieu du mois d'avril 2014 je ne mange plus du tout de viandes, produits de la mer, crème et yaourts à la maison. Je mange encore un peu de fromage (surtout du rapé, sur des gratins ou des pâtes ou de la feta/mozza en dès dans les salades) et quelques œufs, mais j'espère trouver prochainement des substituts satisfaisant.

Maintenant venons en au sujet qui divise souvent les végés : la consommation de produits animaux « à l'extérieur ». Il m'est arrivé en effet de faire des écarts « sociaux » ou « de politesse » au départ quand j'étais invitée dans ma famille ou chez des amis. Même si je passe facilement pour asociale auprès des gens qui me connaissent, j'aime mes proches et je ne veux pas les blesser en refusant de manger ce qu'ils m'ont préparés. Je ne veux pas non plus angoisser avant chaque sortie en me disant « Et si il n'y avait rien que je puisse manger ? », ni regarder chaque plat d'un air suspicieux en me demandant si ça contient des produits laitiers ou si cette sauce est du bouillon de légumes ou de viande. J'ai donc décidé au début de m'autoriser ce genre d'écarts. Aujourd'hui je refuse strictement la viande et les produits de la mer, parce que je trouve que ça apporte plus de cohérence à ma démarche et que je ne supporte vraiment plus d'en manger. Mais même si je fini par atteindre mon objectif d'être végétalienne à la maison je pense que je ne le serais jamais en société car c'est trop compliqué à mes yeux. Bien sûr, si je peux éviter de manger des produits animaux je le ferais, mais je ne me rendrais pas malade s'il y a un peu d'œuf ou de produit laitier dans la préparation qu'on me sert.

Bien sûr c'est un cas de conscience qui vous est propre, c'est à vous de décider, je ne juge pas du tout ceux qui refusent tout écart, simplement ça ne me convient pas à moi. (et bien sûr il est aussi tout à fait possible que je finisse par changer d'avis !) D'ailleurs je vous conseille cette excellente série d'article par Ophélie du blog Antigone XXI : « Être végétarien en société » 

Mais je dois dire que les exceptions finissent naturellement par se faire rare. Par exemple, dans mon cas, les gens sont de plus en plus au courant de ma nouvelle façon de manger et désormais mon entourage me propose souvent à ma plus grande joie une « option végé ». C'est notamment le cas de mes amis brestois et rennais, ainsi que de Brigitte, l'adorable maman de Monsieur Totoro, qui dès le départ (alors que j'étais seule végé et que Totoro mangeait encore de la viande) à fait en sorte à chaque fois que nous passions le weekend chez eux à me proposer une alternative à la viande ou au poisson. De même, pour les sorties au restaurant, s'il n'y a pas de plats végé sur la carte je prend désormais mon courage à deux mains pour demander s'il est possible de « végétariser » un plat en omettant les ingrédients problématiques. La plupart du temps les serveurs et cuistots sont tout à fait enclins à répondre favorablement, à condition bien sûr de demander avec le sourire !

3) On se blinde de connaissances

Végéta*isme ne veut pas dire carences. Mais végéta*isme veut dire : réapprendre complétement les bases alimentaires qu'on nous a inculqué.

Pour beaucoup, un végétarien (ne parlons même pas des végétaliens !) c'est quelqu'un qui ne mange que l'accompagnement du plat, alors qu'en fait un végétarien mange des plats complets, mais ils sont tout simplement construits différemment.

Pour éviter des déconvenues, des sensations de faims et finalement des carences, je ne peux que vous conseiller de vous renseigner au maximum sur la nutrition végéta*ienne.

Pour ça je vous renvoie à tout mon dossier végétarisme forcément, mais surtout « Végé = carences ? » pour les bases en rééquilibrage d'alimentation, et l'article « Ressources végéta*iennes » où j'ai listé tous les livres, articles, vidéos et sites web où j'ai moi même appris tout ce que je sais sur le sujet.

Avoir des connaissances précises et le plus complètes possible sur le végétarisme vous servira non seulement à maitriser cette nouvelle alimentation et vos apports, mais aussi à répondre à d'éventuels détracteurs. Il y a toujours des gens pour dire que le végétarisme (et encore plus le végétalisme) est carencé, que les animaux ne sont pas si maltraité que ça, etc, or plus vous aurez de connaissances sur le sujet plus il sera facile d'assumer et de défendre votre point de vue, voir peut-être même de convaincre.

Je suis fière de pouvoir expliquer clairement aux gens, chiffres et faits concrets à l'appui, pourquoi j'ai choisi cette démarche. Du coup, mon frère, scientifique dans l'âme, se moque même de la littéraire que je suis : « Je ne t'ai jamais autant entendu parler chiffres et pourcentages que depuis que tu es végétarienne ! ».

4) On s'organise

Je dois avouer que depuis que j'ai emménagé avec Totoro il y a 3 ans j'ai toujours été très organisée au niveau des repas, même avant le végétarisme ! En effet, chaque dimanche ou lundi, je fais mon menu de la semaine (plus de détails dans mon article « Mon quotidien de végé »). Mes régles :

-On prévoit ses repas à l'avance ;

-On essaye toujours de prévoir suffisamment d'aliments différents pour ne manquer de rien aux niveaux nutriments (pas pâtes/sauce tomate tous les jours ^^)

-On garde sous la main des « plats de secours » en cas de flemme ou d'imprévu : steacks de soja ou de céréales sous vide, plats maisons au congélo, recettes basiques rapides...

Bien sûr ce n'est pas pour autant qu'on s'oblige à manger exactement comme inscrit sur le menu, si on a envie de switcher des jours, de commander une pizza ou d'inviter des potes on le fait ! Simplement avec une bonne organisation on se simplifie la vie et on risque moins les écarts et de sécher sur le menu. Ça permet aussi d'avoir une bonne visibilité des apports et de diversifier ses aliments. En plus je gagne un temps fou, je ne fais les courses qu'une fois par semaine et je ne rentre jamais du boulot crevée en me disant « Zut, je sais pas ce que je vais bien pouvoir faire à manger ce soir ! ».

5) On reste zen

Le végétarisme peut sembler difficile, mais c'est juste un changement d'habitude, pas de raison de stresser pour ça si vous suivez les conseils précédents. Néanmoins :

-Certains aspirants végé que je connais sons un peu flippé du sacro-saint « équilibre alimentaire ». Mais honnêtement, si une semaine de temps en temps, parce que vous sortez, que vous êtes en vacances ou occupé, vous ne mangez pas équilibré le ciel ne vous tombera pas sur la tête. En plus notre corps est très intuitif ! Il est fréquent que nous ayons des « envies » de nourriture précise : « Tiens, je mangerais bien un avocat » ou « Tiens, j'ai envie d'un truc aux fruits rouges »... Comme les femmes enceintes ! Et bien c'est notre corps qui parle, il réclame des aliments contenant ce dont il a besoin. Alors soyez à l'écoute de votre corps, ainsi, si vous avez envie d'oléagineux, peut-être faut-il revoir vos apports en calcium par exemple. N'hésitez pas à aller voir mon article sur les carences où je liste des aliments riches en certains nutriments. Vous y apprendrez notamment que pour manquer de protéines, il faut vraiment le vouloir, même en étant végé !

-Une autre chose qui fait stresser certains aspirants végé c'est la réaction de leur entourage omnivore. On ne peut pas nier que certaines personnes sont hostiles à ces « régimes » alimentaires qu'ils trouvent extrême et dangereux. Mais honnêtement si vous avez bien choisi vos amis à la base vous devriez être tranquille ! Mes amis les plus proches ont peut-être un peu plaisanté sur ce choix, posé des questions, mais globalement je n'ai pas reçu de reproche ni eu à rentrer dans des débats houleux. Il faut dire que je défends beaucoup la tolérance envers les omnis : j'ai moi même été omni pendant presque ¼ de siècle, je trouve que ce serait contre productif pour moi aujourd'hui de faire la morale à mon entourage omnivore. Je pense que le fait que je ne les juge pas encourage mes amis à me poser des questions sur mon mode de vie, me permet de leur expliquer calmement et peut être même de les toucher avec mes arguments, alors même que si j'avais utilisé un ton de reproche ils se seraient peut-être braqués. La famille c'est plus compliqué, mais je mets parfois un terme rapide à la discussion si elle s'envenime en expliquant que c'est mon propre choix et que je ne souhaite pas en débattre. Ça peut me donner l'air fermée, mais au moins on change de sujet et je peux manger tranquille.

-Étonnamment et douloureusement, ce qui peut aussi faire flipper quand on devient végé, c'est les autres végés. Il suffit de lire les commentaire sous les articles ou les vidéos, sur facebook, sur les blogs... Les gens en transitions, les pesco-végétariens (ceux qui mangent du poisson mais pas de viande), les végétariens, les végétaliens, les vegans, les crudivores, les frugivores et les modérés de tous les clans se tirent souvent dessus à boulets rouges. Si en devenant végétarien on s'inscrit sur un groupe facebook sur ce sujet pour trouver des bonnes idées repas et des conseils on risque fort de repartir à toutes jambes vers l'omnivorisme, ou se désinscrire illico puis ramer dans son coin pour trouver les infos. Certains sont vraiment très intolérants, accusateurs, donneurs de leçon, agressifs, insultants et j'en passe. La plupart du temps je comprends ces personnes et suis d'accord sur la forme, mais le soucis, pour moi, c'est la façon de dire les choses. Je trouve qu'on ne gagne rien en culpabilisant ou accusant les gens, chacun chemine comme il l'entend. Je n'ai malheureusement pas de solution miracle là dessus. J'évite de trop lire les commentaires sur internet, et je ne participe presque jamais aux débats, sauf sur quelques groupes modérés que j'ai fini par trouver. Essayez juste de garder en tête que, quoi qu'on vous dise, vous avez le droit d'avancer à votre rythme sur le chemin du changement (youhou, bienvenue à « Hippie Land ») mais n'oubliez pas parfois de vous remettre en question et de comprendre le message de votre interlocuteur, même si son ton est désagréable (d'ailleurs n'hésitez pas à dire aux gens « Merci pour le conseil, mais il serait surement plus efficace si tu étais moins agressif »). Mon conseil : évitez le conflit, s'il se présente laissez couler, ne vous énervez pas, passez à autre chose et soyez toujours fier du cheminement que vous avez fait, car même si vous ne faites qu'un petit pas dans un premier temps de nombreuses personnes ne font même pas ce premier pas là.

J'espère que mon article pourra vous aider si vous cherchez à changer d'alimentation, et si vous avez la moindre question n'hésitez pas à la poser en commentaire !

Si vous êtes végéta*ien, n'hésitez pas également à poster vos propres conseils en commentaire.

2- Végé = carences ?

La première question que l'on se pose en devenant végé (et surtout que les gens vous posent) c'est « Mais en supprimant ainsi une catégorie d'aliments (et même plus pour les végétaliens) ne risque t-on pas d'avoir des carences ? ». (Grossomodo hein, parce que certains omnis sont moins délicats dans la formulation !)  
Et bien justement, la première chose à comprendre, c'est que en devenant végéta*ien on ne se contente pas de supprimer certaines catégories d'aliments, on les remplace ! En effet, un végéta*ien ne mange pas, contrairement à l'idée que s'en font beaucoup de gens, juste la garniture d'un plat, sans la partie viande/poisson. Par exemple, au lieu de manger un classique steak/frites, le végéta*ien ne va pas juste manger des frites ! Non, il faut réapprendre à associer des aliments, manger des choses dont on avait pas l'habitude, etc.
Personnellement depuis que je suis végé je mange désormais divers céréales et graines (avant c'était juste du blé et du riz), beaucoup plus d'oléagineux et de légumineuses (je n'en mangeais JAMAIS avant), des algues, etc. (Je mange beaucoup de légumes variés aussi, mais c'était déjà le cas avant...)

Dans cet article je vais donc me pencher un peu sur les principaux nutriments nécessaires à la vie et la façon de les consommer, même en étant végéta*ien !

Protéines :

La première question qu'on me pose souvent c'est « Mais comment tu fais pour les protéines ??? » 
Si les protéines sont indispensables c'est parce qu'elles sont composées d'un ensemble d'acides aminés, parmi lesquels 8 ne sont pas fabriquées par notre organisme et doivent donc impérativement être apportées par l'alimentation.

Mais ce qu'on ignore souvent (en tous cas personnellement je l'ignorais avant de m'intéresser au végétarisme) c'est que les animaux ne fabriquent pas de protéines, ils absorbent celles fabriquées par les végétaux ! Nous consommons donc les protéines végétales « filtrées » par les animaux... Il est donc aussi simple, et moins cruel, de consommer directement et uniquement la source originelle contenant ces protéines, c'est à dire les végétaux. Pas besoin de tuer un animal pour manger des protéines puisqu'on les trouve dans les plantes ! D'ailleurs, au début du 20éme siècle, 70% des protéines consommées par personne étaient végétales... Aujourd'hui, 70% des protéines consommées par personne sont animales. On voit bien que c'est une simple question d'habitudes...
Il est vrai néanmoins que les protéines animales ont pourtant bien un avantage sur les protéines végétales, c'est qu'elles sont composées de tous les acides aminés, tandis que les protéines végétales sont généralement « incomplètes ». Mais il est très facile de pallier ce problème en associant dans la journée céréales et légumineuses ou céréales et oléagineux qui apportent, ensemble, l'intégralité des acides aminés. (Mais certains aliments comme le quinoa et le soja par exemple contiennent à eux seuls l'intégralité des acides aminés)

Les carences en protéines sont rares de nos jours, c'est plutôt le contraire en réalité, une surconsommation de protéines, principalement animales.

Néanmoins, voici une liste non exhaustive d'aliments végétaux qui contiennent le plus de protéines :

-Soja et ses dérivés (Miso, tempeh, tofu, yaourt et lait de soja...)

-Légumineuses (Lentilles, pois, fèves, haricots)

-Oléagineux (Amandes, noisettes, noix, pistaches, arachides)

-Graines (Sésame, courge, chia, chanvre, cacao, tournesol, lin)

-Céréales (Quinoa, amarante, blé, seigle, avoine, orge, sarrasin, maïs, riz)

-Légumes verts (Surtout petits pois, fèves fraiches, choux de bruxelles, haricots verts, brocolis, épinards, asperges...)

-Algues

-Levure de bière

-Germes de blé

-Châtaignes 

Fer

Il existe deux « types » de fer : le fer héminique (contenu dans la viande et le poisson) et le fer non-héminique (contenu dans les plantes). Ce dernier est un peu plus difficilement assimilable, c'est pourquoi les végétariens doivent surveiller leurs apports. Mais il faut savoir que le fer est présent en quantité importante dans beaucoup de végétaux ce qui permet de compenser sa moindre absorption.  

Par exemple sachez que les aliments suivants contiennent plus de fer aux cent grammes que de la viande de bœuf ou de poulet :

-les graines de courges, de sésame, de chanvre, de tournesol, de lin, de chia (et leurs dérivés comme les huiles)

-les algues

-les oléagineux

-le cacao

-le persil et l'ortie

-le quinoa

-le soja

-l'amarante

-les légumineuses (pois-chiches, haricots secs, lentilles...)

-l'avoine et le sarrasin

-les abricots secs

-les épinards

-les olives

Mais les légumes verts (surtout les choux (chinois, kale, vert, brocoli...), le poireau et les haricots), les figues, les prunes et les abricots en contiennent aussi beaucoup.

Il est également conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, en même temps car elle augmente l'assimilation du fer non-héminique.

Calcium

On a vu plus haut que les protéines animales sont le plus souvent consommées en excès dans notre régime occidental actuel. Ça pose problème car les protéines animales sont acidifiantes (contrairement aux protéines végétales) et cette acidité provoque de l'ostéoporose. En effet pour rééquilibre l'organisme acidifié le corps pompe le calcium (qui est basique) sur les os. Du coup, les produits animaux comme les laitages apportent du calcium, mais d'un autre coté ils favorisent l'ostéoporose malgré tout en acidifiant le corps.

Les végétariens peuvent néanmoins faire le choix de garder ces produits dans leur alimentation. Mais heureusement pour ceux qui ne le souhaitent pas ou pour les intolérants au lactose, de nombreux végétaux aussi contiennent du calcium.

Par exemple, les aliments suivants contiennent plus de calcium pour cent grammes que du lait de vache :

-le soja et ses dérivés,

-les amandes et noisettes,
-les feuilles vertes comme le cresson, le persil, les feuilles de pissenlits, l'ortie,

-les graines de lin et de chia,

-les algues

Mais les légumes verts (épinards et haricots verts en particulier), tous les oléagineux, les légumineuses comme les haricots secs et les pois-chiches, le quinoa et les autres céréales (de préférence complètes), les choux (chou rouge et brocoli surtout), les figues, les oranges et la plupart des légumes en contiennent également en bonne quantité !

Certaines eaux minérales permettraient également un apport en calcium et divers minéraux, même si cela est sujet à débat, certains naturopathes et scientifiques soutenant la thèse selon laquelle l'organisme n'assimilerait pas les minéraux présent dans l'eau. Mais ça, c'est une autre histoire, il y a de toutes façons largement de quoi faire dans les aliments cités plus haut !

Par contre il faut toujours bien vérifier ses apports en vitamine D avant tout car c'est elle qui permet de fixer le calcium sur les os !

Omégas

Petit rappel : les omégas 6 et 3 sont des acides gras poly-insaturés et sont non synthétisables, c'est à dire que notre organisme ne les fabrique pas lui même, alors qu'il en a besoin pour fonctionner : il faut donc les consommer. C'est pour ça qu'on les appelle souvent acides gras essentiels.

Les omégas 6 sont présent en abondance dans l'alimentation, surtout dans les produits transformés, les huiles et oléagineux, donc pas de soucis a priori pour les végés.

Les omégas 3 quant à eux sont souvent insuffisamment consommés par l'ensemble de la population. Les sources les plus connues en matière d'omégas 3 sont les poissons gras. 

Mais pour les végéta*iens il ne faut pas oublier qu'on trouve aussi d'importantes quantités d'omégas 3 dans :

-le lin (huile et graines)

-l'huile de colza
-les noix (huile et fruit)

-l'huile de chanvre

-le chia (graines et huile)

-le soja (et dérivés)

-certains légumes verts (surtout à feuilles)

Vitamines

Là dessus, pratiquement aucun problème. En effet les fruits et légumes contiennent un nombre important de vitamines, ce qui fait par exemple que les végétariens sont moins carencés que la population non-végé parmi laquelle on compte par exemple 30% de carence en vitamine C et 10% en vitamine B9.

Cependant il y a deux vitamines à surveiller :

Peu de gens le savent mais la vitamine D pose problème pour une majorité de la population, quel que soit le mode d'alimentation. En effet 70 à 90% des français seraient carencés en vitamine D ! (Voir l'ouvrage "Comment manger moins de viande" par le Dr Jérôme Bernard-Pellet et Garance Lereux).

Le problème de cette vitamine c'est que l'apport alimentaire joue un rôle assez faible, la principale source étant les rayons du soleil. Il est donc conseillé de façon générale de se supplémenter et les jours ou cela est possible de s'exposer au soleil au minimum une trentaine de minutes par jour.

La vitamine B12 est plus rare dans l'alimentation végétarienne et inexistante dans l'alimentation végétalienne mais nécessaire au niveau sanguin et nerveux. Cette vitamine, produite à partir du cobalt par des bactéries est consommée directement à partir de l'environnement par les animaux sauvages ou d'élevage mais vivant dans les champs. Cependant, de nos jours en France, 80 à 99% (selon les espèces) des animaux destinés à notre consommation proviennent d'élevages intensifs. C'est pourquoi on introduit artificiellement dans l'alimentation de la plupart des animaux d'élevages que nous consommons la vitamine B12, puisqu'ils sont enfermés et nourris principalement de maïs et soja OGM. Donc les humains consomment « artificiellement » cette vitamine via la viande, les œufs et les produits laitiers, puisque les animaux la prennent eux-mêmes sous forme de complément alimentaire. Les végétariens peuvent trouver cette vitamine dans les produits animaux autre que la viande qu'ils consomment (laitages et œufs), mais il est difficile d'être certain que c'est en quantité suffisante (il semble par exemple qu'il faille manger 3 oeufs par jour quand on est végétarien pour avoir sa dose).
Ainsi il est conseillé aux végétariens et végétaliens de prendre des suppléments de B12. Pas de panique tout de même, le corps stocke cette vitamine, alors si vous êtes végé depuis peu de temps vous vivez probablement sur vos réserves, mais n'oubliez pas de vous renseigner ! (Le groupe facebook « Vive la B12 ! » est réputé comme une bonne source d'information à ce sujet)

En conclusion

Vous l'aurez remarqué, certains aliments reviennent dans toutes les listes ou presque. Donc pour résumer voici un petit top des aliments à manger régulièrement quand on est végé pour avoir des apports complets :

 Le soja et ses dérivés 

(riches en protéines, fer, calcium et oméga 3)

Les légumineuses 
(riches en protéines, fer et calcium)

Les oléagineux 
(riches en protéines, fer, calcium et oméga 3 (surtout les noix))

Les graines 
(riches en protéines, fer, calcium (lin et chia) et oméga 3 (lin, chanvre, chia))

Les céréales 
(riches en protéines, fer (quinoa, amarante, avoine, sarrasin) et calcium)

Les légumes verts 

(surtout choux et légumes feuilles) 
(riches en protéines, fer, calcium et oméga 3)

Les algues 
(riches en protéines, fer et calcium)

Voilà, j'espère que ce looooooooong article pourra vous aider et vous rassurer concernant les carences. C'est un article très « explicatif », si vous préférez les chiffres précis je vous conseille les tableaux mille fois plus complets du site Veg et cru sous l'onglet "Nutrition" qui reprennent les apports en fer, calcium, etc. de différents aliments (intégrant les aliments d'origine animale à titre comparatif). Avec en plus des conseils et des tableaux récapitulatifs des besoins ! Une vraie mine d'or... 
Pour d'autres références indispensables je vous conseille ma bibliographie à venir d'ici quelques semaines, ainsi que tous mon dossier "Végéta*isme". 
N'hésitez pas à laisser vos questions ou avis en commentaires !


(Toutes les images d'illustrations de cet article proviennent de Pixabay)