2- Végé = carences ?

La première question que l'on se pose en devenant végé (et surtout que les gens vous posent) c'est « Mais en supprimant ainsi une catégorie d'aliments (et même plus pour les végétaliens) ne risque t-on pas d'avoir des carences ? ». (Grossomodo hein, parce que certains omnis sont moins délicats dans la formulation !)  
Et bien justement, la première chose à comprendre, c'est que en devenant végéta*ien on ne se contente pas de supprimer certaines catégories d'aliments, on les remplace ! En effet, un végéta*ien ne mange pas, contrairement à l'idée que s'en font beaucoup de gens, juste la garniture d'un plat, sans la partie viande/poisson. Par exemple, au lieu de manger un classique steak/frites, le végéta*ien ne va pas juste manger des frites ! Non, il faut réapprendre à associer des aliments, manger des choses dont on avait pas l'habitude, etc.
Personnellement depuis que je suis végé je mange désormais divers céréales et graines (avant c'était juste du blé et du riz), beaucoup plus d'oléagineux et de légumineuses (je n'en mangeais JAMAIS avant), des algues, etc. (Je mange beaucoup de légumes variés aussi, mais c'était déjà le cas avant...)

Dans cet article je vais donc me pencher un peu sur les principaux nutriments nécessaires à la vie et la façon de les consommer, même en étant végéta*ien !

Protéines :

La première question qu'on me pose souvent c'est « Mais comment tu fais pour les protéines ??? » 
Si les protéines sont indispensables c'est parce qu'elles sont composées d'un ensemble d'acides aminés, parmi lesquels 8 ne sont pas fabriquées par notre organisme et doivent donc impérativement être apportées par l'alimentation.

Mais ce qu'on ignore souvent (en tous cas personnellement je l'ignorais avant de m'intéresser au végétarisme) c'est que les animaux ne fabriquent pas de protéines, ils absorbent celles fabriquées par les végétaux ! Nous consommons donc les protéines végétales « filtrées » par les animaux... Il est donc aussi simple, et moins cruel, de consommer directement et uniquement la source originelle contenant ces protéines, c'est à dire les végétaux. Pas besoin de tuer un animal pour manger des protéines puisqu'on les trouve dans les plantes ! D'ailleurs, au début du 20éme siècle, 70% des protéines consommées par personne étaient végétales... Aujourd'hui, 70% des protéines consommées par personne sont animales. On voit bien que c'est une simple question d'habitudes...
Il est vrai néanmoins que les protéines animales ont pourtant bien un avantage sur les protéines végétales, c'est qu'elles sont composées de tous les acides aminés, tandis que les protéines végétales sont généralement « incomplètes ». Mais il est très facile de pallier ce problème en associant dans la journée céréales et légumineuses ou céréales et oléagineux qui apportent, ensemble, l'intégralité des acides aminés. (Mais certains aliments comme le quinoa et le soja par exemple contiennent à eux seuls l'intégralité des acides aminés)

Les carences en protéines sont rares de nos jours, c'est plutôt le contraire en réalité, une surconsommation de protéines, principalement animales.

Néanmoins, voici une liste non exhaustive d'aliments végétaux qui contiennent le plus de protéines :

-Soja et ses dérivés (Miso, tempeh, tofu, yaourt et lait de soja...)

-Légumineuses (Lentilles, pois, fèves, haricots)

-Oléagineux (Amandes, noisettes, noix, pistaches, arachides)

-Graines (Sésame, courge, chia, chanvre, cacao, tournesol, lin)

-Céréales (Quinoa, amarante, blé, seigle, avoine, orge, sarrasin, maïs, riz)

-Légumes verts (Surtout petits pois, fèves fraiches, choux de bruxelles, haricots verts, brocolis, épinards, asperges...)

-Algues

-Levure de bière

-Germes de blé

-Châtaignes 

Fer

Il existe deux « types » de fer : le fer héminique (contenu dans la viande et le poisson) et le fer non-héminique (contenu dans les plantes). Ce dernier est un peu plus difficilement assimilable, c'est pourquoi les végétariens doivent surveiller leurs apports. Mais il faut savoir que le fer est présent en quantité importante dans beaucoup de végétaux ce qui permet de compenser sa moindre absorption.  

Par exemple sachez que les aliments suivants contiennent plus de fer aux cent grammes que de la viande de bœuf ou de poulet :

-les graines de courges, de sésame, de chanvre, de tournesol, de lin, de chia (et leurs dérivés comme les huiles)

-les algues

-les oléagineux

-le cacao

-le persil et l'ortie

-le quinoa

-le soja

-l'amarante

-les légumineuses (pois-chiches, haricots secs, lentilles...)

-l'avoine et le sarrasin

-les abricots secs

-les épinards

-les olives

Mais les légumes verts (surtout les choux (chinois, kale, vert, brocoli...), le poireau et les haricots), les figues, les prunes et les abricots en contiennent aussi beaucoup.

Il est également conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, en même temps car elle augmente l'assimilation du fer non-héminique.

Calcium

On a vu plus haut que les protéines animales sont le plus souvent consommées en excès dans notre régime occidental actuel. Ça pose problème car les protéines animales sont acidifiantes (contrairement aux protéines végétales) et cette acidité provoque de l'ostéoporose. En effet pour rééquilibre l'organisme acidifié le corps pompe le calcium (qui est basique) sur les os. Du coup, les produits animaux comme les laitages apportent du calcium, mais d'un autre coté ils favorisent l'ostéoporose malgré tout en acidifiant le corps.

Les végétariens peuvent néanmoins faire le choix de garder ces produits dans leur alimentation. Mais heureusement pour ceux qui ne le souhaitent pas ou pour les intolérants au lactose, de nombreux végétaux aussi contiennent du calcium.

Par exemple, les aliments suivants contiennent plus de calcium pour cent grammes que du lait de vache :

-le soja et ses dérivés,

-les amandes et noisettes,
-les feuilles vertes comme le cresson, le persil, les feuilles de pissenlits, l'ortie,

-les graines de lin et de chia,

-les algues

Mais les légumes verts (épinards et haricots verts en particulier), tous les oléagineux, les légumineuses comme les haricots secs et les pois-chiches, le quinoa et les autres céréales (de préférence complètes), les choux (chou rouge et brocoli surtout), les figues, les oranges et la plupart des légumes en contiennent également en bonne quantité !

Certaines eaux minérales permettraient également un apport en calcium et divers minéraux, même si cela est sujet à débat, certains naturopathes et scientifiques soutenant la thèse selon laquelle l'organisme n'assimilerait pas les minéraux présent dans l'eau. Mais ça, c'est une autre histoire, il y a de toutes façons largement de quoi faire dans les aliments cités plus haut !

Par contre il faut toujours bien vérifier ses apports en vitamine D avant tout car c'est elle qui permet de fixer le calcium sur les os !

Omégas

Petit rappel : les omégas 6 et 3 sont des acides gras poly-insaturés et sont non synthétisables, c'est à dire que notre organisme ne les fabrique pas lui même, alors qu'il en a besoin pour fonctionner : il faut donc les consommer. C'est pour ça qu'on les appelle souvent acides gras essentiels.

Les omégas 6 sont présent en abondance dans l'alimentation, surtout dans les produits transformés, les huiles et oléagineux, donc pas de soucis a priori pour les végés.

Les omégas 3 quant à eux sont souvent insuffisamment consommés par l'ensemble de la population. Les sources les plus connues en matière d'omégas 3 sont les poissons gras. 

Mais pour les végéta*iens il ne faut pas oublier qu'on trouve aussi d'importantes quantités d'omégas 3 dans :

-le lin (huile et graines)

-l'huile de colza
-les noix (huile et fruit)

-l'huile de chanvre

-le chia (graines et huile)

-le soja (et dérivés)

-certains légumes verts (surtout à feuilles)

Vitamines

Là dessus, pratiquement aucun problème. En effet les fruits et légumes contiennent un nombre important de vitamines, ce qui fait par exemple que les végétariens sont moins carencés que la population non-végé parmi laquelle on compte par exemple 30% de carence en vitamine C et 10% en vitamine B9.

Cependant il y a deux vitamines à surveiller :

Peu de gens le savent mais la vitamine D pose problème pour une majorité de la population, quel que soit le mode d'alimentation. En effet 70 à 90% des français seraient carencés en vitamine D ! (Voir l'ouvrage "Comment manger moins de viande" par le Dr Jérôme Bernard-Pellet et Garance Lereux).

Le problème de cette vitamine c'est que l'apport alimentaire joue un rôle assez faible, la principale source étant les rayons du soleil. Il est donc conseillé de façon générale de se supplémenter et les jours ou cela est possible de s'exposer au soleil au minimum une trentaine de minutes par jour.

La vitamine B12 est plus rare dans l'alimentation végétarienne et inexistante dans l'alimentation végétalienne mais nécessaire au niveau sanguin et nerveux. Cette vitamine, produite à partir du cobalt par des bactéries est consommée directement à partir de l'environnement par les animaux sauvages ou d'élevage mais vivant dans les champs. Cependant, de nos jours en France, 80 à 99% (selon les espèces) des animaux destinés à notre consommation proviennent d'élevages intensifs. C'est pourquoi on introduit artificiellement dans l'alimentation de la plupart des animaux d'élevages que nous consommons la vitamine B12, puisqu'ils sont enfermés et nourris principalement de maïs et soja OGM. Donc les humains consomment « artificiellement » cette vitamine via la viande, les œufs et les produits laitiers, puisque les animaux la prennent eux-mêmes sous forme de complément alimentaire. Les végétariens peuvent trouver cette vitamine dans les produits animaux autre que la viande qu'ils consomment (laitages et œufs), mais il est difficile d'être certain que c'est en quantité suffisante (il semble par exemple qu'il faille manger 3 oeufs par jour quand on est végétarien pour avoir sa dose).
Ainsi il est conseillé aux végétariens et végétaliens de prendre des suppléments de B12. Pas de panique tout de même, le corps stocke cette vitamine, alors si vous êtes végé depuis peu de temps vous vivez probablement sur vos réserves, mais n'oubliez pas de vous renseigner ! (Le groupe facebook « Vive la B12 ! » est réputé comme une bonne source d'information à ce sujet)

En conclusion

Vous l'aurez remarqué, certains aliments reviennent dans toutes les listes ou presque. Donc pour résumer voici un petit top des aliments à manger régulièrement quand on est végé pour avoir des apports complets :

 Le soja et ses dérivés 

(riches en protéines, fer, calcium et oméga 3)

Les légumineuses 
(riches en protéines, fer et calcium)

Les oléagineux 
(riches en protéines, fer, calcium et oméga 3 (surtout les noix))

Les graines 
(riches en protéines, fer, calcium (lin et chia) et oméga 3 (lin, chanvre, chia))

Les céréales 
(riches en protéines, fer (quinoa, amarante, avoine, sarrasin) et calcium)

Les légumes verts 

(surtout choux et légumes feuilles) 
(riches en protéines, fer, calcium et oméga 3)

Les algues 
(riches en protéines, fer et calcium)

Voilà, j'espère que ce looooooooong article pourra vous aider et vous rassurer concernant les carences. C'est un article très « explicatif », si vous préférez les chiffres précis je vous conseille les tableaux mille fois plus complets du site Veg et cru sous l'onglet "Nutrition" qui reprennent les apports en fer, calcium, etc. de différents aliments (intégrant les aliments d'origine animale à titre comparatif). Avec en plus des conseils et des tableaux récapitulatifs des besoins ! Une vraie mine d'or... 
Pour d'autres références indispensables je vous conseille ma bibliographie à venir d'ici quelques semaines, ainsi que tous mon dossier "Végéta*isme". 
N'hésitez pas à laisser vos questions ou avis en commentaires !


(Toutes les images d'illustrations de cet article proviennent de Pixabay)